Page 61 - FarmaNed 33

BESLENME

DEMİR İÇEREN

BESİNLERİ

İHMAL ETMEYİN

Emel Terzioğlu Arslan
Sofra/Compass Group
Türkiye Ülke Diyetisyeni
Son dönemde hayvansal kaynaklı gıdaları
kısıtlayan bazı beslenme türleri trend haline
gelirken, demir eksikliği de yaygınlaşıyor.
Demir eksikliği ise halsizlik, yorgunluk, Demir eksikliği yaygınlaşıyor
çarpıntı gibi farklı sağlık sorunlarını Sürdürülebilir beslenmede en yaygın beslenme modellerini hayvan-
beraberinde getirerek kişinin günlük yaşamını sal kaynaklı gıdaları kısıtlayan vegan beslenme, vejeteryan beslenme,
olumsuz etkiliyor. Demir eksikliğine karşı Akdeniz diyeti ve bitki bazlı beslenme olarak sıralayabiliriz. Hayvan-
önerileri uzmanımızdan öğreniyoruz. sal kaynaklı gıdaların ciddi anlamda kısıtlandığı bu diyet modellerini
benimseyen kişilerin özellikle demir, B12 vitamini, çinko, D vitamini
ve kalsiyum gibi bazı vitamin ve minerallerin eksikliğini yaşama riski
Son birkaç yılın en önemli temalarından olan “sürdürülebilirlik” bes- yüksek. Özellikle demir eksikliğinin görülme oranı giderek artıyor.
lenmede de karşımıza çıkıyor. İçinde bulunduğumuz dünya; iklim Günlük demir ihtiyacı kadınlarda 18 mg/gün, erkeklerde 10 mg/gün,
değişikliklerinin yaşandığı, sağlık problemlerinin sıklaştığı, biyolojik ergenlik döneminde ise 15 mg/gün’dür. Bu tarz diyetlerde, bes-
çeşitliliğin azaldığı ve küresel ısınmanın inanılmaz bir boyut aldığı bir lenme programı kişinin ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde bir uzman
yer haline geldi. Bunun en önemli sebeplerinden biri de beslenme. tarafından düzenlendiğinde bu vitamin ve minerallerin eksikliğinin
Uluslarası İklim Değişikliği Paneli’ne (IPCC, 2013) göre tarım, orman- görülme riskini azaltmak mümkün. Beslenmemizde yapacağımız
cılık ve arazi kullanımının değişimi insan kaynaklı sera gazı salınımının ufak değişikliklerle ve demir açısından zengin bitkisel kaynaklı gıda-
yüzde 25‘ini oluşturuyor. Hayvancılık sektörü tek başına insan kay- ları diyetimize ekleyerek demir eksikliğinin önüne geçebiliriz.
naklı metan gazı salınımının yüzde 44’ünden, nitroz oksit salınımının
yüzde 53’ünden ve karbondiokst salınımının yüzde 5’inden sorumlu. C vitamini demir emilimini artırıyor
Büyükbaş hayvanların sindirim süreci ve benzer şekilde gübredeki Demir içeriği yüksek gıdalarla birlikte kivi, turunçgiller, biber, koyu
fermentatif süreç de metan salınımının ana kaynakları arasında. Bu yeşil yapraklı sebzeler gibi C vitamini içeriği yüksek gıdaların birlik-
nedenle son dönemlerde sürdürülebilir bir dünya amacıyla sürdürü- te alımı demir emilimini artırarak demir eksikliği riskini azaltır. Ayrıca
lebilir beslenme modelini seçenlerin sayısı giderek artıyor. kahve ve çay tüketimi demir emilimini azaltacağından, özellikle ye-
meklerle birlikte alımı önerilmemektedir.
En fazla demir, pişmiş mercimekte bulunuyor
Mercimek, nohut, fasulye gibi kurubaklagiller, kuru üzüm, kuru ka-
yısı, kuru incir gibi kuru meyveler, çiğ kaju fıstığı, badem, fındık, ka-
bak çekirdeği gibi yağlı tohumlar, bulgur, karabuğday, yulaf gibi tam
tahıllı gıdalar, ıspanak, maydonoz gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
ve pekmez demir açısından zengin besinlerdir. Bazı bitkisel kaynaklı
gıdaların demir içeriklerini şöyle sıralayabiliriz: 1 fincan pişmiş mer-
cimek 6.56 mg, 1 fincan pişmiş kuru fasulye 5.2 mg, 1 fincan pişmiş
ıspanak 6.43 mg, 100 gr yeşil salata 5 mg, 1 fincan kuru kayısı 4,1
mg, 1 yemek kaşığı pekmez 1 mg, 10 gr fındık/badem/ceviz 0,4
mg demir içerir. Diyetimize bu gibi besinleri ekleyerek demir eksikliği
riskini ortadan kaldırmış oluruz.

2022 / KIŞ 59