Page 38 - farmaNed 35
P. 38
ÖZEL DOSYA
MENOPOZ DÖNEMİNDE
KİLO KONTROLÜ
Doç. Dr. Elif Turan
Yeni Yüzyıl Üniversitesi Gaziosmanpaşa Hastanesi
Endokrinoloji Uzmanı
Menopoz, kadınların hormonlarının değiştiği bir dönemdir. Kas
dokusu azalmasıyla metabolizma yavaşlar ve vücudumuz daha
az kalori harcar. Alışkanlıklarımız gereği aynı beslenme düzeni-
ne devam ettiğimiz takdirde yağ dokusu artışı kolaylaşır ve kilo
almaya başlarız.
Menopoz döneminde özellikle kilo almaya genetik yatkınlığı olan
kadınlar daha çok etkilenir. Bu dönemde obezite oranları daha
yüksek görülür. Obezite beraberinde; metabolik sendrom, tip 2
diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve solunum hastalıklarını da-
vet eder. Kilo almak istemeyen, hatta vermeye çalışan kadınların 5. İşlenmiş yiyecekler, kızarmış yiyecekler ve alkol tüketimini
işi bu dönemde zorlaşıyor olsa da, bazı noktalara dikkat ederek azaltın. Yapılan çalışmalarda işlenmiş gıdaları tüketenlerin,
kilo kontrolü sağlamak mümkündür. tüketmeyenlere göre bel çevrelerinin kalın ve kilolarınin fazla
Menopoz döneminde kilo kontrolü için olduğu bulunmuş. Bu yüzden bu gıdalardan uzak durulmalı.
uygulanabilecek basit ve etkili yöntemler Alkol ise vücuda giren fazla kaloriye yol açtığından bu dö-
nemde alkolden de uzak durulmalıdır.
1. Sıvı alımınızı arttırın. Günlük 2,5-3 litre su tüketin. Günlük ye- 6. Uyku düzeninize dikkat edin. Kısa uyku süresi (6 saatten az),
terli sıvı tüketimi hem kilo vermeyi kolaylaştırır hem de vücut iştahın düzenlenmesinde rol alan hormonların düzeylerini
sağlığının devamını sağlar. değiştirerek obezite riskini artırabilir.
2. Uzayan açlıklar metabolizmayı yavaşlatır. Güne mutlaka kah- 7. Egzersiz yapın. Egzersiz kas kütlenizi arttırıp metabolizmanı-
valtıyla başlayın. Kahvaltı günün en önemli öğünlerinden bi- zı hızlandırır. Bu dönemde kilo kaybının sağlanması için he-
ridir; uygun yapılan kahvaltı (protein ve lifli gıdalarla) insülin kime de danışarak egzersiz miktarı artırılmalıdır. Kilo kontro-
ve glikoz metabolizmasını dengeler ve bağırsak hormonları- lünün devamı için haftada en az 3 gün egzersiz yapılmalıdır.
nı da aktive ederek iştah kontrolü üzerine olumlu etki yapar. Yürüme, yüzme gibi orta yoğunluklu egzersizler bu dönem
3. Az ve sık beslenmeyi tercih edin. Toplamda yediğimiz günlük için çok uygun olur.
besinleri 2 öğün yerine 5-6 öğüne bölmek, sindirim sistemi- 8. Yeşil çay ve kahve tüketin. Günde 3-4 fincan kahve içilirse
ni tekrar tekrar çalıştıracağı için vücudun enerji harcamasını yağ yıkımına olumlu katkı sağlayarak kilo kontrolünde fayda-
artırır ve kilo vermeyi kolaylaştırır. Bu esnada vücuda sık sık sı olur. Yeşil çay da tokluk hissi sağlayabilir.
besin girdiği için de açlık hissi daha az olur. 9. Menopozda yavaşlayan metabolizmayı hızlandıran besinle-
4. Her öğünde alınan protein (et, süt ve süt ürünleri, yumurta) rin (biber, tam tahıllı ürünler, turunçgiller ve zencefil, kara-
miktarını arttırıp, basit şekerli gıdalardan (tatlı, hamur işleri) biber gibi baharatlar) tüketimini arttırın. Bu besinler vücutta
uzak durun. Proteinden zengin beslenme ile daha yüksek tokluk hissi verir, ayrıca yağ yakımını artırmaya da katkıda
tokluk etkisi oluşur, iştah baskılanır. bulunurlar.
36 |
